Yoga în timpul sarcinii

Starea neobișnuită a unei femei când ea așteaptă un copil a provocat întotdeauna o mulțime de controverse între specialiști. Cu câțiva ani în urmă, cei mai mulți dintre ei ar fi răspuns negativ la întrebarea: este posibil să practicăm yoga în timpul sarcinii? Și astăzi, mamele viitoare vor primi adesea un răspuns pozitiv la oportunitatea de a practica yoga într-o poziție atât de interesantă. Se deschid centre speciale, în cadrul cărora cursurile de yoga pentru femeile însărcinate sunt conduse în afara casei, instructorii profesioniști realizează videoclipuri instructive. Ce caracteristici ar trebui să știe, purtate de yoga în acest stadiu al vieții și dacă yoga poate aduce rău viitoarei mame și copilului - toate acestea sunt scrise în acest articol.

Beneficii și contraindicații

Unul dintre elementele fundamentale ale yoga este tehnica respirației chiar sănătoase. Această tehnică este foarte importantă pentru mamele viitoare. La urma urmei, prin respirația cu oxigen nu este oferită numai femeia însăși, ci și fătul, pentru care respirația corectă a mamei este cheia dezvoltării la timp.

Experții susțin că yoga pentru femeile gravide va beneficia:

  • datorită saturației active a celulelor cu oxigen, îmbunătățește fluxul sanguin al mamei care se așteaptă;
  • O respirație adecvată ajută copilul să furnizeze cantitatea necesară de oxigen, care împiedică apariția hipoxiei fetale;
  • unele posturi afectează relaxarea coloanei vertebrale, ca urmare a faptului că o femeie are o durere de spate inferioară;
  • sub acțiunea sarcinilor obișnuite, apare elasticitatea articulațiilor și a mușchilor;
  • este practicată și o respirație constantă, care trebuie dezvoltată până la debutul travaliului;
  • există un control al apariției excesului de greutate;
  • semnele de toxicoză devin mai puțin frecvente.

Astfel, yoga în timpul sarcinii aduce multe beneficii. Practica yoga în această perioadă este ușoară. Yoga pentru femeile însărcinate la domiciliu elimină posiunile care vizează o îndoire puternică a corpului sau implică o anumită stare fizică. Yoga pentru o asana gravida nu dăunează practicianului, iar datorită exercițiilor corect și profesionale alese, mama viitoare va fi capabilă să pregătească corpul pentru momentul apropiat al muncii.

Adesea, mamele viitoare au o întrebare: yoga pentru femeile gravide, din care perioada va aduce cel mai mare beneficiu pentru sănătate. O perioadă foarte importantă de sarcină este primul trimestru. În acest moment, toate sistemele vitale ale viitorului copil sunt așezate. De aceea, foarte des se pune problema specialistilor: este posibil ca femeile gravide sa practice yoga in aceasta perioada de dezvoltare a copilului? Dacă o femeie nu a practicat niciodată practică de yoga, are anumite ordine de medic, atunci poate yoga în timpul sarcinii timpurii poate să-i facă rău. Și apoi clasele ar trebui amânate până în al doilea trimestru. În acest moment, toate organele copilului vor fi complet formate, iar orele de yoga vor beneficia de sănătatea mamei sale.

Există situații diferite în care orice exercițiu nu este recomandat mamei însărcinate. Inclusiv yoga în timpul sarcinii. Acestea includ:

  • o afecțiune în care uterul este într-un ton înalt;
  • diagnosticată amenințare cu avortul;
  • prezența descărcărilor vaginale sângeroase;
  • hipertensiune arterială gravidă;
  • gestoza cu debut tardiv;
  • a relevat tahicardie;
  • toxicoza foarte pronunțată, cu vărsături și greață, însoțită de dureri de cap persistente;
  • polyhydramnios.

Datorită faptului că yoga pentru femeile însărcinate are contraindicații, înainte de începerea orelor, chiar dacă vă simțiți bine, este mai bine să consultați un doctor și să aflați dacă puteți practica în acest stadiu și ce este util pentru femeile gravide yoga. Numai un specialist cu experiență poate determina ce fel de yoga puteți face pentru femeile însărcinate și, de asemenea, numai medicul vă va spune în detaliu ce posturi de yoga nu pot fi practicate de femeile însărcinate. Când rămân câteva săptămâni până la data de livrare stabilită, este mai bine să finalizați această practică. Într-adevăr, în această etapă, orice activitate fizică poate provoca debutul procesului de naștere.

Exerciții recomandate

Cursurile de yoga combină un complex de practici fizice, spirituale și emoționale, menite să îmbunătățească profund o persoană, definind echilibrul armonios intern și unitatea cu lumea exterioară. Toate acestea sunt mai importante decât oricând în timpul sarcinii. Complexul de yoga pentru femeile gravide include exerciții menite să îmbunătățească diferitele sfere ale vieții viitoarei mame. Într-un nou stat, o femeie învață să accepte un nou sine și, în același timp, să trăiască în armonie cu oamenii și împrejurările din jurul ei.

Poses (asanas) în timpul sarcinii

Cursul de practică include următoarele posturi de yoga la femeile gravide:

  1. Asana se încruntă relaxând fluturele. Într-o poziție așezată, conectați picioarele și tocurile și trageți cât mai mult posibil picioarele în stomac. Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți este că atunci când efectuați o asana, cea mai importantă regulă este comoditatea maximă de execuție. Spatele trebuie îndreptat. Trebuie să puteți simți cum se întinde corpul în sus, în timp ce fesele relaxate sunt orientate în jos. Șoldurile practicanților sunt divorțate și nu sunt tensionate. Este necesar să se inhaleze adânc de mai multe ori la rând, în timp ce se inhalează pentru a se odihni pe o suprafață verticală. Torsul și capul ușor înclinate înainte și încercați să vă mențineți mâinile într-o stare relaxată. Câteva respirații fac un stomac, în timp ce corpul se înclină încet înainte. Apoi trebuie să vă aplecați puțin înapoi pentru a vă simți poziția și starea relaxată a șoldurilor. Fesele îndreptate în jos. În această poziție sunt luate mai multe cicluri de respirații profunde. Pentru a ieși din poziția adoptată, trebuie să vă înfășați cu ușurință în brațe, să vă întindeți și să vă ocupați de poziția de plecare. Asana contribuie la dezvoltarea flexibilității bazinului, care va influența în mod favorabil cursul procesului de muncă.
  2. Asana pisici leneș și vaci vesele. Această poziție este considerată foarte populară printre mamele viitoare. Se recomandă efectuarea de medici pentru a dezvolta capacitatea de relaxare în timpul contracțiilor dureroase. Adesea, acest exercițiu se face chiar și de către femeile care nu au practicat niciodată yoga. Pentru ao face, luați poziția originală pe toate patru. Această poziție ar trebui să fie confortabilă pentru gravide. Palmele se odihnesc pe podea, ar trebui să fie strict sub umeri. Capul practicantului este relaxat. Toe îndoiți. Înapoi încet și îndoiți ușor. Fiecare vertebră trebuie să ajungă spre tavan. În poziția adoptată de a respira profund. Apoi, luați încet poziția de plecare. Stomacul este important pentru a vă putea relaxa, ar trebui să cadă. Fesele ajung în sus, iar spatele se îndoaie ușor. Ridicați capul și așteptați în față și în jur. Respirația este îndreptată spre partea inferioară a spatelui. Dacă practicați asana de mai multe ori pe zi, mușchii spatelui vor deveni mai flexibili.
  3. Exercițiul a avut ca scop creșterea sistematică a bazinului în poziția predominantă. Această sarcină are un efect pozitiv asupra stării musculaturii lombare, ameliorează durerea care apare adesea la femeile gravide din această zonă. Pentru ao face, stați pe spate și odihniți-vă picioarele pe o suprafață verticală. Ridicați ușor pelvisul deasupra podelei, genunchii trebuie îndreptați spre tavan. Umerii și gâtul practicantului sunt cât se poate de relaxați. Respirația lentă, adâncă, semnificativă. După mai multe cicluri de respirație în această poziție, coborâți lent pelvisul pe o suprafață orizontală. Sarcina se repetă de mai multe ori.
  4. Asana nou-născut. Acest exercițiu este recomandat în special femeilor care sunt predispuse la creșterea excesului de greutate în timpul sarcinii. În plus, astfel de clase de yoga în timpul sarcinii ajuta la ameliorarea tensiunii excesive în coloanei vertebrale și întărirea mușchilor pelvisului. Pentru ao face, trebuie sa iti faci o pozitie confortabila a corpului, sa te ridici pe toate patru. În prealabil este necesar să rulați covorul într-o rolă puternică și să-l puneți în fața practicantului. Genunchii trebuie să fie separați și picioarele să se unească. Coborâți încet fesele pe picioare, în timpul acestei acțiuni trebuie să simțiți cât de flexibilă și ascultătoare devine coloana vertebrală. Apoi puneți fruntea pe o pătură plută. Gâtul, umărul, talia, fesa și abdomenul trebuie să fie cât mai relaxate posibil. Efectuați câteva respirații profunde, imaginându-vă cât de lent, chiar și respirația afectează în mod pozitiv copilul.

Cel mai important lucru înainte de a începe practica este de a lua o poziție confortabilă, de a nu fi distras de realitatea din jur, de a putea stabili contactul cu copilul. Yoga în timpul posturilor de sarcină ar trebui să fie foarte confortabil. Corpul gravidei se odihnește în timpul efectuării asanasului, iar mușchii devin mai elastici și mai pregătiți. Trebuie să învățați să vă ascultați pe voi înșivă și pe corpul vostru, pentru a putea primi o sarcină de vivacitate și bună dispoziție în timpul acestor cursuri. Dacă există încă îndoieli cu privire la faptul că yoga este dăunătoare sau utilă femeilor însărcinate, este mai bine să consultați un specialist competent.

Este posibil să practicați yoga în timpul sarcinii

Sarcina este un proces natural al naturii, în timpul căruia o femeie dobândește o înțelepciune specială, așteaptă cu fericire o întâlnire cu copilul ei, are o mare dragoste necondiționată pentru cineva pe care nu l-a mai văzut până acum.

Pentru a stabili această relație uimitoare, este foarte important să vă ascultați propriile sentimente, să fiți într-o stare de armonie și odihnă completă.

Sănătatea viitorului copil depinde nu numai de starea fizică a mamei sale. Componenta psihologică este foarte importantă - cât de mult femeia este pregătită pentru apariția friabilelor, cât de conștient intră în această perioadă complet nouă pentru ea.

Nu numai copilul face un salt imens în dezvoltare în nouă luni. Dezvoltarea mamei este importantă nu mai puțin.

Yoga pentru femeile însărcinate ajută la întărirea puterii mintale a unei femei, la sincronizarea ritmurilor sale interioare cu ritmurile copilului.

Yoga pentru femeile însărcinate este absolut sigură dacă luați în serios exercițiile și nu vă implicați în activități de amator. Complexul de exerciții simple întărește și întinde ușor mușchii, pregătește articulațiile și coloana vertebrală pentru creșterea încărcăturii, hrănește organele mamei și copilului cu oxigen.

Clasele nu necesită instruire și practic nu au contraindicații. Se demonstrează că orele de yoga obișnuite ajută la evitarea edemelor, extinderii venelor, arsurilor la stomac și a altor probleme care bântuie o femeie în a doua jumătate a sarcinii.

Capacitatea organismului de a rezista la boli crește, nivelul de anxietate scade, uterul se relaxează și hormonii se reîntorc la normal.

Este important ca în grupurile de cursuri de yoga, viitoarea mamă să poată comunica cu oameni asemănători, să discute despre schimbările care se întâmplă în corpul ei și, eventual, să-și facă prieteni adevărați.

Cursurile de yoga, spre deosebire de dans, gimnastică și alte sarcini, se acumulează și nu consumă energie. În plus, după efectuarea asanasului de bază, mamele comunică cu copiii - aceasta este o parte integrantă a formării. În timpul acestor exerciții, copilul este confortabil și calm, ceea ce reduce probabilitatea nașterii premature.

Vă recomandăm să citiți

Adăugați un comentariu Anulați răspunsul

Vă recomandăm să citiți

Despre frumusețea corpului

Relaxarea ca oboseala de luptă

Magia dansului indian

Despre yoga acasă

De ce meditația este atât de importantă

Yoga asanas pentru incepatori

Ce este aerojog și care este semnificația acestuia

Ce este Tadasana și cum se face

Este posibil să practicați yoga în timpul sarcinii

Efectuați macaraua Asana Pose

Midlife criză și yoga

Yoga și sensul vieții

Potrivit pentru hainele de yoga

Yoga este un mod de viață

Shirshasana sau cap de lucru

Efectele de sănătate ale yoga

Cum să începeți meditația acasă

Baby yoga - bun pentru copil

Ce este yoga

Ziua Internațională de Yoga

Articole recomandate

Cum arata barza?

Cum sa faci asana Kalasana corect

Care este folosirea asana Kurmasana

Cum să efectuați în mod corespunzător asana Simhasana

Caracteristici prezintă broasca prezintă

Cum să înveți să faci o porumbel poza

Etapele care prezintă scorpionul reprezintă

Cum se face Balasana asana

Despre YogaSam

Ritmul nebun al vieții moderne lasă foarte puțin timp pentru imersiune în tine, perfecționând corpul și gândurile tale. Yoga este o modalitate de a rezolva situația, de a întrerupe, de a scăpa de probleme, de agitație și de a obține o pauză mult așteptată. Site-ul nostru vă va ajuta în acest sens. Cu noi puteți să înțelegeți cu ușurință toate subtilitățile yoga, să primiți răspunsuri la întrebări și recomandări utile.

Numai exerciții și gânduri care se desfășoară în mod corect în beneficiul direcției corecte.

Toate informațiile de pe site sunt împărțite în secțiuni tematice. Puteți utiliza căutarea convenabilă pentru a găsi rapid materialele potrivite.

Rubrica este dedicată pozițiilor existente în yoga, subtilitățile execuției lor. Aici veți găsi complexe gata destinate rezolvării anumitor probleme, explicații ale experților pentru diverse exerciții, sfaturi importante.

Aflați totul despre corpul dumneavoastră, componentele acestuia și condițiile de muncă armonioasă a tuturor organelor și sistemelor. Înțelegeți ce funcționează mușchii și cum, atunci când faceți asanas, învățați să simțiți fiecare mișcare și să obțineți plăcere de la locul de muncă.

Gândurile omului, esența sa interioară este cea mai importantă componentă a practicii yoga. Fără a atinge armonie interioară, este imposibil să se atingă perfecțiunea exterioară. În yoga, corpul și spiritul sunt legate în mod inextricabil. Secțiunea este dedicată mantrelor, chakrelor, meditațiilor, conștientizării legăturii unei persoane cu lumea materială.

Yoga este un organism viu care evoluează și se schimbă în mod constant. Rămâneți la curent cu toate evenimentele. Citiți materiale interesante despre direcțiile diferite ale yoga, semnificațiile conceptelor fundamentale, simbolurile. Descoperă o mulțime de noi și interesante, și poate veți găsi veți vedea o cale complet neașteptată și atractivă pentru dezvoltarea ulterioară.

Rubrica spune totul despre Ayurveda. Ce ar trebui să fie o nutriție adecvată în ceea ce privește cel mai faimos și vechi sistem de cunoaștere a corpului uman. Ce arata un dieta practicant yoga? Ce este vegetarianismul și de ce este atât de popular printre yoghini? Cum de a găti nu este numai gustos, ci și util.

În această secțiune, am adunat o mulțime de materiale care vă pot fi utile nu numai în practică, ci și în viața de zi cu zi.

Vom fi bucuroși dacă site-ul nostru devine ghidul tău în lumea yoga. Alăturați-vă în rețelele sociale, puneți întrebări și vom publica articole utile în care veți găsi toate răspunsurile.

Este util să practici yoga în timpul sarcinii?

În zilele noastre nu există o persoană care să nu fi auzit deloc despre yoga. Dar fiecare secundă are o imagine incompletă a acesteia. Yoga trebuie înțeleasă nu numai pentru exerciții și pentru meditație. Este, de asemenea, o filosofie care unește toate valorile spirituale ale "I" noastre interioare într-un singur întreg. Oamenii care au practicat astfel de clase de mult timp pot spune cu încredere că beneficiile yoga sunt multe. Dă putere corpului, pace și liniște spiritului. Prin urmare, provenind din India, ea și-a găsit treptat admiratorii în toate colțurile lumii și printre oameni diferiți. Această direcție viitoare este, de asemenea, foarte populară printre mamele viitoare. Dar este yoga utilă în timpul sarcinii? Și este periculos să fii angajat în el în timp ce ai un copil?

Pot să fac yoga în timpul sarcinii?

Yoga în timpul sarcinii este utilă și se poate practica pe întreaga perioadă de fertilitate. Cu toate acestea, aici trebuie să țineți cont de unele nuanțe și limitări, făcând o reducere a poziției "interesante" a viitorului mama.

Desigur, este mai bine să stăpânești exercițiile în grupuri specializate, sub supravegherea strictă a formatorilor competenți. Dar temele nu sunt excluse. Cu condiția să vă consultați anterior cu medicul obstetrician-ginecolog. Și, de asemenea, discutați cu un instructor cu experiență ce ananas puteți efectua și care în timpul sarcinii sunt contraindicate.

Un set de exerciții pentru o femeie însărcinată se face individual. În timpul dezvoltării, instructorul trebuie să determine toate momentele periculoase care trebuie eliminate.

Yoga este o modalitate foarte bună de a realiza armonie cu corpul tău și cu "eu" interior înainte de apariția unui copil

Din ce și pentru cât timp?

Puteți începe să practicați yoga în conformitate cu un program special conceput din prima lună de sarcină. Dacă ați practicat-o înainte, asigurați-vă că ați transferat grupului pentru femeile însărcinate. Și aceasta ar trebui făcută cât mai curând posibil pentru a fi sub supravegherea constantă a instructorilor.

Se demonstrează că clasele de yoga din ultimele 2-3 săptămâni înainte de nașterea bebelușului îi ajută pe mama însărcinată să se apropie de naștere în spiritele bune și în bunăstarea, gata pentru rezolvare din povara morală și fizică.

Cine nu poate?

Yoga în timpul sarcinii, pentru toată siguranța, are încă unele contraindicații.

Cineva trebuie să fie foarte atent atunci când face exercițiile.

  • Dacă o femeie nu a jucat anterior sport, încărcătura ar trebui dată treptat.
  • Atunci când diagnosticarea apelor mari crește riscul de avort spontan.
  • Femeile gravide care suferă de o creștere a tonusului uterin, li se permite să se angajeze numai cu permisiunea medicului.
  • Atunci când hipersecreția oricărui hormon este, de asemenea, necesară consultarea ginecologului.
  • Unele asane sunt nedorite în diferite boli cronice.

Contraindicații pentru yoga

  • hipertonicitatea uterului;
  • amenințarea cu avortul;
  • spotting;
  • preeclampsie;
  • hipertensiune;
  • artrita;
  • varice;
  • toxicoza cu manifestări de greață sau vărsături;
  • tahicardie.

Pentru a beneficia de yoga și a nu provoca complicații în timpul sarcinii, este necesară consultarea cu un obstetrician-ginecolog înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru este valabil mai ales pentru mamele care se așteaptă să decidă să studieze la domiciliu pe cont propriu.

Beneficiile yoga pentru mama viitoare

Yoga ajută:

  • să se pregătească maxim pentru nașteri viitoare moral și fizic;
  • aflați cum să respirați în mod corespunzător, precum și să vă controlați corpul în timpul contracțiilor și încercărilor;
  • adu-ți starea psihologică înapoi la normal și a scăpa de depresie;
  • fetusul să ia poziția corectă, reducând astfel riscul de avort spontan.

Termeni și condiții generale

Regimul și regularitatea - aceasta este cea mai importantă problemă în orice antrenament. Sarcini neconstante nu vor duce la rezultatul dorit și chiar ar avea efectul opus.

Cu toate acestea, există și alte câteva reguli care trebuie luate în considerare.

  • Nu puteți trata cu un stomac sau vezică completă.
  • După ultima masă, ar trebui să treacă cel puțin 1,5-2 ore (gustările ușoare nu sunt considerate ca alimente).
  • În timpul orelor de curs, trebuie să acordați o atenție deosebită bunăstării.
  • Este interzis să faceți yoga în zilele în care ar trebui să mergeți lunar.
  • Nu poți suprasolicita prea mult.
  • Stomacul trebuie să fie întotdeauna într-o stare relaxată.
  • Trebuie doar să te antrenezi într-o stare bună.
  • Încercați să evitați sărirea și mișcările bruște ale corpului.
  • Toate exercițiile sunt efectuate încet, fără probleme, cu atenție.
  • Instruirea cu un instructor cu experiență este mai sigură și mai eficientă.

Yoga are o mulțime de plăcere și cel mai important - va aduce rezultatul dorit (o veți simți la naștere) numai dacă toate regulile sunt urmate. În caz contrar, consecințele negative și complicațiile nu pot fi evitate.

În timpul sarcinii, este recomandabil să rezervați cursuri speciale de yoga.

Recomandări și limitări

  • Din complexul excluse prezintă care pune presiune asupra stomacului. Acest lucru poate fi atribuit asanas, care implică răsucirea intensă a corpului.
  • În timpul sarcinii, posturile cum ar fi Halasana, Shirshasana, podul și jumătatea podului nu sunt recomandate.
  • În cel de-al doilea trimestru, posturile care sunt efectuate pe abdomen sunt excluse. Astfel, presiunea inutilă asupra abdomenului este îndepărtată.
  • Mai târziu, este de dorit să excludem pantele înainte și înapoi (în primul trimestru, le puteți efectua în continuare).
  • O atenție deosebită trebuie acordată asanelor, contribuind la stimularea circulației sângelui în cavitatea abdominală.
  • Poziția în poziție așezată și în poziție ascunsă este efectuată pe tot parcursul sarcinii, deoarece acestea dezvoltă diafragma, ajutând la ușurarea respirației și îmbunătățirea stării generale.
  • În trimestrul al treilea, exercițiile de spate nu sunt recomandate, deoarece acestea afectează circulația și stoarce vasele mari.
  • Pornind de la cel de-al doilea trimestru, se recomandă postura - în picioare cu suport.
  • În timpul întregii sarcini este strict interzisă recultarea îndoielilor într-o poziție predispusă.

Tipuri de yoga potrivite pentru femeile însărcinate

În prezent, există multe tehnici și tehnici de yoga, dar numai câteva sunt potrivite pentru femeile însărcinate. Mai jos sunt cele mai eficiente și mai sigure pentru viitoarele mame.

Kundalini

Kundalini este numele simbolic al potențialului unei persoane. Prin urmare, yoga Kundalini este o practică care vă deschide posibilitățile. Această tehnică este ideală pentru începători, deoarece nu necesită aptitudini și pregătire specială. În procesul de instruire, tu alegi tehnologia ulterioară.

Efectul exercițiilor este simțit aproape imediat, așa că petrecerea multor ani de viață pentru a învăța yoga ca o artă nu este necesară aici. Această tehnică este unică în ceea ce privește accesibilitatea și rezultatele, cum ar fi curățarea minții și păstrarea corpului în formă bună.

Ca orice altă tehnică, Kundalini include poziții, gesturi, anumite moduri de respirație. Este o tehnică excelentă în ceea ce privește dezvoltarea spirituală și întărirea morală.

Prana yoga

Prana yoga este o tehnică de respirație construită pe trei exerciții de lumină.

  1. Rechaka - respirație completă.
  2. Puraka este o respirație profundă.
  3. Kumbhaka - țineți-vă respirația pentru o vreme.

După ce ați învățat să vă stăpâniți respirația externă, puteți simți pacea interioară și armonie. Prana yoga - tehnica respirației. Învață abilitățile de menținere a calmului și a autocontrolului. Și acest lucru este în nașterea viitorului mama este foarte util.

Aqua yoga

Aqua yoga pentru femeile însărcinate este o direcție specială, special dezvoltată de scriitorul FB Friedman. În plus față de efectul pozitiv asupra stării generale a organismului, această tehnică ajută la pregătirea cât mai mult posibil pentru naștere și recuperare după ei.

Aqua yoga este cea mai sigură tehnică. Probabilitatea de rănire aici este cea mai mică

O femeie din clasă învață să simtă și să-și controleze corpul. În același timp, fără o sarcină inutilă, grupurile principale de mușchi sunt elaborate efectiv, ceea ce duce la o creștere semnificativă a elasticității acestora. În timpul antrenamentelor, oboseala și tensiunea sunt îndepărtate, iar corpul poate să se relaxeze și să vină rapid în ton.

În apă, riscurile de rănire sunt reduse la minimum. În plus, cursurile de aqua yoga sunt organizate în grupuri, ceea ce le oferă mamei însărcinate posibilitatea de a se bucura de socializare cu alte femei însărcinate și de a împărtăși experiențe și impresii cu ei.

Instructorii monitorizează în mod constant progresul exercițiilor și monitorizează starea de sănătate a secțiilor lor. Și, dacă este necesar, întotdeauna să oferi sfaturi și să răspundă la întrebări de interes.

Aqua yoga umple în mod semnificativ corpul cu sănătate, îl face potrivit, energic și frumos. Și cel mai important, îl pregătește ușor și discret pentru naștere.

Un set de exerciții pe minge

Mingea (fitball) nu numai că face o varietate de cursuri de yoga. El, în momentele potrivite, susține perfect corpul, primăvara și, prin urmare, înmuiește impactul.

Yoga pe minge este potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă și dimensiunea corpului. Cu antrenamente regulate privind flexibilitatea corpului fitball va crește semnificativ.

Exerciții special concepute pregătesc mamele viitoare pentru viitoarele lupte, care pot fi, de asemenea, facilitate cu ajutorul mingii, odihnindu-se și relaxându-se.

Fitball îi ajută pe mama în așteptare să se relaxeze, nu numai în timpul antrenamentelor, dar și în timpul nașterii

Iyengar Yoga

Tipul Iyengar yoga a fost numit după fondatorul său. Iyengar, cu cunoștințe extinse, a creat o tehnică specială bazată pe tehnica respirației. Principala diferență a acestui tip de yoga este folosirea suporturilor în timpul exercițiilor fizice. Femeile gravide pot practica în siguranță Iyengar yoga.

Tutorial video despre utilizarea Iyengar Yoga

Asanas recomandat

Antrenamentul trebuie întotdeauna să fie precedat de meditație. Luați poziția lui Sukhasana (în limba turcă). Rămâneți singur cu gândurile voastre, aruncați tot negativul, încercați să vă simțiți viitorul copil. O astfel de acțiune va ajuta la relaxarea și pregătirea corpului pentru orele de curs.

În orice poziție, puteți rămâne la fel de mult timp, așa cum a fost oferit de dezvoltatorul complexului. Un timp de 5-6 cicluri respiratorii este optim. În acest caz, nu trebuie să uităm de respirația corectă - facem totul încet și calm.

Asana numărul 1

Wide Angle Pose - Upavishtha Konasana

  1. Mai întâi trebuie să stați confortabil pe podea și să vă întindeți picioarele în fața dvs.
  2. Apoi, ar trebui să-i împingeți în lateral și să înfiptați picioarele corespunzătoare cu degetele mâinii stângi și drepte.
  3. Îndoiți pieptul (diafragma) și efectuați mai multe cicluri respiratorii complete.
Wide pose este în siguranță pentru mamele viitoare

Asana numărul 2

Ridicați capul la genunchi - Janu Shirshasana

  1. Fără a schimba poziția anterioară, îndoiți orice genunchi și plasați piciorul potrivit în interiorul coapsei opuse.
  2. Îndreptați-vă spatele și ridicați pieptul.
  3. Schimbați piciorul și repetați acest exercițiu.
Când faci Ioan Shirshasana, nu grăbiți, respirați încet și adânc

Asana numărul 3

Unghiul de legătură cu Pose - Baddha Konasana

  1. Înclinați-vă de un zid (sau de un stand special).
  2. Așezați o rolă sub dumneavoastră.
  3. Reglați genunchii astfel încât acestea să nu depășească pelvisul (pot fi utilizate curele auxiliare).
  4. Încercați să vă relaxați în această poziție și să vă gândiți la ceva plăcut, păstrând în același timp spatele drept. Acesta este un exercițiu excelent pentru relaxare și meditație.
Asana Baddha Konasana relaxează perfect corpul

Asana numărul 4

Jumătate înainte în picioare în picioare - Ardha Uttanasana

  1. Ar trebui să utilizați un suport care să nu depășească picioarele.
  2. Poziția de pornire - în picioare, la picioarele umărului.
  3. Faceți o înclinare lentă înainte. Mâinile trebuie ținute drepte și extinse în fața lor, iar corpul nu trebuie să coboare sub nivelul pelvisului atunci când este efectuat.
Asana Ardha Uttanasana dezvoltă o mare flexibilitate

Asana numărul 5

Posește cu picioarele în larg - Prazarita Padottanasana

  1. Poziția de pornire - în picioare, picioare puțin mai mari decât un metru în lățime.
  2. Picioarele sunt paralele și strânse la podea.
  3. Înclinați-vă înainte și apucați suportul pregătit. În acest caz, spatele trebuie să fie drept, iar abdomenul și partea inferioară a spatelui trebuie să fie într-o stare relaxată.
Exercițiu Prazarita Padottanasana

Asana numărul 6

Recreatie Pose - Shavasana

  1. Poziția de plecare - întins pe spate. O pătură poate fi plasată sub spate și gât.
  2. Relaxați-vă, respirați ușor, încercați să simțiți copilul cât de mult posibil.
Asana Shavasana vă va permite să vă concentrați asupra gândurilor și să vă simțiți copilul

Video "Yoga pentru femeile gravide: exerciții"

Caracteristicile exercițiilor în funcție de perioadă

În funcție de vârsta gestațională, există anumite restricții privind executarea anumitor exerciții. Acest lucru nu trebuie uitat. Apoi, veți extrage beneficiul maxim din antrenament și nu vă va produce nici un rău pentru tine și copilul viitor.

Primul trimestru

Corpul din această perioadă este supus celui mai mare stres, deoarece noua viață începe să apară în corpul mamei. Adesea, o femeie la începutul sarcinii suferă de toxemie, devine obosită rapid și este predispusă la depresie.

Yoga precoce este deosebit de importantă pentru mama viitoare. După ce a luat exerciții adecvate pentru ea însăși, va putea să învețe să se relaxeze și să se înveselească. Mai ales în primul trimestru, nu există restricții asupra asanelor.

Al doilea trimestru

Momentul în care corpul sa adaptat deja la noua stare. Problemele de toxicoză și iritabilitate se estompează treptat în fundal. Stomacul incepe sa creasca in mod semnificativ, mama insarcinata creste in greutate.

Exercițiile sunt acum limitate la poziții inverse. Asanas, efectuat culcat pe stomac, în al doilea trimestru de sarcină ar trebui eliminat complet.

Al treilea trimestru

În perioadele ulterioare, sarcina principală este să pregătiți cât mai mult corpul pentru naștere. În acest caz, nu puteți folosi postura - situată pe stomac, precum și în picioare. Torsul de întoarcere trebuie, de asemenea, să fie șters.

Este strict interzis să se facă mișcări și mișcări bruște - toate exercițiile sunt efectuate încet și calm.

În al treilea trimestru, este necesară o monitorizare constantă de către un ginecolog. Formarea la domiciliu este mai bine să înlocuiască grupul și să îi conducă sub supravegherea instructorilor cu experiență.

Cursurile de yoga sunt foarte utile pentru mamele viitoare. Ele ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și la întărirea mușchilor, la calmarea și găsirea unei armonii duhovnicești. Trebuie doar să înveți să simți, să înțelegi, să-ți iubești corpul. Și totuși este necesar să se respecte cu strictețe toate recomandările instructorilor și medicilor. Apoi, pentru naștere vă pregătiți pentru o sută la sută. Deci, veți produce carapuzul rapid și ușor. Mult noroc și bună dispoziție!

Yoga în timpul sarcinii: 10 efecte benefice

O femeie rămâne întotdeauna o femeie. Chiar și în timpul sarcinii, reprezentanții sexului echitabil urmăresc aspectul lor și încearcă să faciliteze sosirea lor sub forma câmpului de naștere. Cu toate acestea, în această perioadă, exercițiul fizic este contraindicat pentru femei, iar la sala de gimnastică. Deci cum să rămâi în formă și să nu-i dai copilului rău? Răspunsul este simplu - yoga. Această educație fizică orientală vă va ajuta să mențineți un corp sănătos și să aduceți spiritul în ordine. Ce asanele în yoga sunt permise femeilor însărcinate și de ce sunt utile - citiți mai departe.

Pot să fac Yoga în timpul sarcinii

Mulți oameni cred în mod eronat că, dacă rămân însărcinați, atunci yoga ar trebui oprită. Se tem de amenințarea cu avortul și nu o riscă. Cu toate acestea, de fapt, yoga în primele etape ale sarcinii este posibilă și chiar necesară.

Yoga pentru femeile însărcinate este foarte utilă. Deoarece, cu ajutorul asanelor corecte, mama insarcinata isi poate pregati corpul si bebelusul pentru nastere. De asemenea, clasele de yoga contribuie la comunicarea mentală a mamei și a copilului. Ei purifică corpul și spiritul și se încarcă cu energie pozitivă.

În India, în timpul sarcinii, aproape fiecare femeie efectuează zilnic mai multe asanasuri, pe care bunicile și mamele le-au învățat. Nici măcar nu se îndoiesc că aceste clase vor ușura durerea în timpul nașterii.

Acum există multe centre și cursuri în care viitoarele femei însărcinate sunt învățate diverse asanasuri de yoga. Un instructor experimentat asigură că o femeie face toate exercițiile corect și nu se rănește pe sine.

Dacă vă decideți să practicați yoga în timpul sarcinii, consultați mai întâi medicul dumneavoastră. Poate că aveți contraindicații la astfel de încărcături. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, sunt permise clasele. Puteți să vă antrenați în sala de gimnastică cu un antrenor și alte femei partenere. Aici instructorul se va asigura că nu vă deteriorați și faceți exercițiile corect.

Dacă doriți să faceți yoga la domiciliu, atunci va trebui să studiați o mulțime de literatură cu privire la pozițiile pe care le puteți face în timpul sarcinii. De asemenea, este recomandabil să achiziționați echipament special și îmbrăcăminte. Pentru o mai mare claritate, puteți vedea performanța corectă a pozelor din videoclip.

Ce este yoga folositoare pentru femeile însărcinate

Cei care sunt sceptici în privința diferitelor tendințe nou-născute, iar cei care deja doreau să facă yoga, dar nu-și puteau găsi timpul, ar fi interesați de beneficiile acestei culturi fizice indiene pentru femeile însărcinate. Astăzi vom încerca să vă răspundem la această întrebare cât mai detaliat posibil.

Beneficiile yoga pentru femeile gravide:

  1. În primul rând, yoga dezvoltă flexibilitate. Prin urmare, va fi mai ușor pentru o femeie care lucrează în muncă să se angajeze într-un astfel de exercițiu fizic pentru a lua cea mai confortabilă poziție pentru ea și copilul.
  2. Yoga învață cum să respirați corect și să vă concentrați în mod corespunzător atenția. Această abilitate vă va ajuta să eliminați durerea în timpul nașterii.
  3. Durerea în timpul sarcinii va ajuta la îndepărtarea unor asanasuri. Acestea reduc durerea de lupte de antrenament și disconfort în timpul luptelor de întindere.
  4. Exercițiile de yoga întăresc și întind întregul sistem musculoscheletic, care poartă cea mai mare încărcătură în timpul sarcinii.
  5. Posturile statice îmbunătățesc circulația sângelui în pelvis, ceea ce este foarte important pentru făt. De asemenea, ele întăresc oasele și mușchii care sunt afectați în mod special în timpul nașterii.
  6. Pozițiile inversate sunt foarte utile pentru copilul din uter. Îi permit să ia poziția cea mai confortabilă.
  7. Exercițiile de întindere contribuie la creșterea plasticității musculare. Din acest motiv, mușchii perineului nu se vor rupe în timpul nașterii.
  8. Cursurile de yoga permit unei femei însărcinate să scape de manifestările toxicozei și de schimbările de dispoziție.
  9. Practica respiratorie a yoga-ului ajută la evitarea muncii slabe și livrării cât mai ușor de posibil pentru a mișca lupta.
  10. De asemenea, sarcina yoga ox ox va va permite sa reveniti rapid la normal dupa nastere.

Yoga este o modalitate foarte bună de a vă menține corpul și mintea sănătoase. Contrar opiniei unor mumii, o astfel de gimnastică este utilă și în timpul sarcinii. Am dat destule fapte pentru a susține această concluzie.

Lista regulilor de yoga și dacă este posibil să se ocupe de gravidă

Dacă o femeie este în regulă cu sănătatea. Și nu are contraindicații, atunci în prima săptămână de sarcină puteți merge la yoga. Cu toate acestea, înainte de aceasta trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Recomandări pentru yoga în timpul sarcinii:

  1. Efectuați asanele încet și cu atenție, respirați cu atenție și corect, adesea puteți respira numai dacă acest exercițiu este necesar. La cel mai mic disconfort, ieșiți imediat din asana.
  2. În timpul sarcinii, toate asanele nu pot fi efectuate fără elemente auxiliare. Pozițiile de așezare se fac pe un suport, pozițiile în picioare sunt executate cu suport.
  3. Există, de asemenea, interdicții posibile de yoga în timpul sarcinii. Acestea includ asanele care necesită stoarcerea abdomenului, exerciții cu coloana vertebrală care se întoarce înapoi dintr-o poziție întinsă și se îndoaie adânc în față.
  4. Dacă vă simțiți obosiți sau extenuați, opriți imediat exercițiul. În această perioadă de viață, munca excesivă este contraindicată pentru dumneavoastră.
  5. Toate pozițiile inversate pot fi efectuate și chiar necesare. Ei normalizează echilibrul hormonal și aduc copilul în poziția cea mai confortabilă.
  6. Efectuați exerciții de respirație într-o poziție așezată sau în poziție ascunsă.

Aceste sfaturi vă vor permite să efectuați cele mai convenabile și în condiții de siguranță toate exercițiile de yoga. Acționați conform acestora și veți primi numai emoții pozitive de la gimnastica indiană.

Sarcina Yoga timpurie: o listă de exerciții simple

În prima perioadă a sarcinii, yoga trebuie să fie deosebit de atentă. Prin urmare, înainte de a începe exercițiile, consultați-vă medicul.

Este mai bine dacă prima dvs. clasă de yoga va avea loc cu un instructor. El vă va ajuta să vă asigurați că exercițiile sunt efectuate corect.

Dacă faci pentru prima dată yoga, nu exagerați. Amintiți-vă că trebuie să vă simțiți bine și să nu vă suprasolicitați.

Trei asasuri pentru primul semestru al sarcinii:

  1. Fluturașul plin se prezintă de pe o poziție așezată. Îndoiți genunchii și conectați picioarele. Prindeți genunchii cu mâinile și mutați genunchii în sus și în jos ca aripile fluturilor.
  2. Rotația piatră de moară este de asemenea efectuată într-o poziție așezată. Împingeți picioarele și le împrăștiați la distanță de 30-50 cm. Degetele se fixează într-o încuietoare și se ține la nivelul pieptului. Rotiți mâinile într-un cerc, încercând să ajungeți la picioare.
  3. Picioarele se sprijină pe lățimea umărului. Mâinile se fixează în încuietoare și se ridică în sus, periile întorc palmele în sus. Întindeți cât mai mult posibil, ridicându-vă pe degetele de la picioare și întinzând corpul și trunchiul.

Aceste exerciții sunt destul de benigne și nu vă vor aduce multă disconfort. Acesta este exact ceea ce aveți nevoie în primul semestru.

Ce este yoga folositoare în timpul sarcinii (video)

Yoga pentru femeile gravide este o modalitate excelentă de a vă antrena corpul înainte de naștere. Ascultați-vă, urmați sfaturile instructorului și fiți sănătoși!

Principiile practicii de construcție în timpul sarcinii. Asanele pentru femeile însărcinate

Sarcina este un eveniment minunat, cu debutul căruia apare o metamorfoză neobișnuită în corpul femeii.

Atât corpul fizic, psihicul, cât și procesele mentale suferă modificări. Direcția fluxurilor de energie se schimbă, ceea ce, în cele din urmă, nu poate decât să afecteze starea de spirit.

Sarcina naturii în această perioadă este de a încetini cât mai mult posibil, de a elibera mama viitoare. Pentru ai da ocazia să se audă, să simtă nevoile copilului și să simtă pe deplin procesul de așteptare.

La urma urmei, sunt momente dificile înainte, când nu va mai exista nici o oportunitate de 100% pentru a-ți gestiona timpul - va trebui să o împărțiți cu copilul mult așteptat.

Din păcate, nu toți avem ocazia să ne încadrăm în acest stadiu chiar și la începutul sarcinii și să ne consacrăm toate cele 9 luni pentru a ne găsi în rolul unei mame viitoare: majoritatea femeilor moderne sunt constrânse de obligațiile muncii, nevoia de a rezolva probleme sociale, materiale și familiale.

Toate acestea, desigur, nu este cea mai bună cale reflectată în echilibrul intern. Pe scurt, o femeie se află în stres constant, în tensiune și, în același timp, nu are prea mult timp să simtă bucuria viitoarei maternități. Mulți au auzit probabil că yoga ajută la armonizarea spațiului lor interior, pentru a găsi pacea și echilibrul.

Nu este nici un secret faptul că exercițiile de yoga (asanas) întăresc și eliberează corpul, fac din acesta mai flexibil și mai flexibil. Dar cu toate astea, puțini oameni știu cum asanele, pranayamele și alte tehnici de yoga afectează sarcina. Mai mult decât atât, există o astfel de convingere că yoga și sarcina sunt concepte incompatibile.

Este adevărat acest lucru? Bineînțeles că nu.

A face yoga în timpul sarcinii este posibilă și necesară.

Este important să faceți acest lucru în mod înțelept, având în vedere toate schimbările care se întâmplă cu mama viitoare. La urma urmei, nu toate exercițiile clasice de yoga pot fi efectuate în această perioadă - de exemplu, asana inversată pentru femeile însărcinate trebuie adaptată și există asanele interzise în timpul sarcinii (să vorbim despre aceste caracteristici mai târziu).

În general, cu ajutorul yoga în timpul sarcinii, puteți evita probleme cum ar fi supraponderali și dureri de spate, învățați cum să eliminați manifestările de toxicoză.

Foarte util pentru practicarea yoga pentru femeile însărcinate care suferă de edeme ale membrelor, vene varicoase, crampe, amorțeală a picioarelor și a brațelor. Tensiunea excesivă a picioarelor datorată presiunii uterului în creștere și tonusului vascular redus asociat, congestia sângelui în corpul inferior, care apare și atunci când funcția pancreasului, a ficatului și a vezicii urinare este tulbure, poate fi împiedicată datorită asanelor "inversate".

Yoga ajută la reducerea riscului de vergeturi (de exemplu, cancerul de san este Tadasana - Mountain Pose cu mâinile întinse deasupra capului, Garudasana mână, Namaste cu mâinile la spate; Ardha uttanasana POSES Crescent, triunghi alungit și unghi lateral alungit.). Mulți în timpul sarcinii suferă de constipație. Acest lucru se datorează faptului că uterul în creștere stoarce organele abdominale și împiedică golirea intestinală. Datorită exercițiilor speciale de yoga, metabolismul este îmbunătățit, procesele de digestie sunt normalizate, peristaltismul este tonifiat.

Dacă o femeie se mișcă puțin, sângele începe să stagneze în venele hemoroidale, ceea ce poate duce la hemoroizi. Asanele de yoga au un efect terapeutic, care vizează prevenirea și tratarea acestei manifestări neplăcute.

Cursurile de yoga regulate vă vor ajuta să transferați nu numai sarcina și nașterea, ci și perioada postnatală. De exemplu, există asanele care contribuie la creșterea lactației (asanele pentru întindere în poziție predominantă, poziții inversate și altele).

Asanele ajută la creșterea elasticității anumitor grupe musculare, la scăderea tensiunii de răcire și, în același timp, la întărirea și strângerea acestora. În timpul practicii se realizează și tendoanele și îmbinările oaselor, datorită cărora se realizează o libertate suplimentară de mișcare. Dar este "nu stagnant", pelvisul mobil, mușchii elastici ai podelei pelvine și perineul - cheia pentru nașterea mai ușoară.

Prin urmare, chiar dacă nu ați practicat yoga înainte de sarcină, puteți începe în siguranță practica, dar în grupuri de yoga perinatală, sub îndrumarea unui specialist cu experiență (yoga perinatală este un sistem de exerciții concepute special pentru femeile care se pregătesc pentru concepere, și recuperarea postpartum).

Cei care practică yoga pentru o lungă perioadă de timp, asigurați-vă că trebuie să continuați să practicați atât tine cât și copilul care, fiind în uter, este complet dependent de starea voastră emoțională și fizică. Puteți să rămâneți în grupul principal sau să studiați în mod independent, dar luând în considerare particularitățile practicii în ajunul maternității.

Deci, cum ar trebui să-ți construiești practica în timpul sarcinii? La ce să se acorde atenție? Care asanele în timpul sarcinii sunt utile și care sunt contraindicate?

Asanele pentru femeile însărcinate. Principii generale

  1. De la începutul sarcinii ar trebui să uitați de practica de putere. În cele din urmă, amintiți-vă că sunteți o femeie și că principalele calități pe care trebuie să le dezvoltați sunt fluiditatea, mobilitatea, capacitatea de a fi flexibil și flexibil. Rezistența și curajul la naștere sunt, de asemenea, importante, însă dezvoltarea lor în timpul sarcinii este mai bună în moduri mai blânde decât o perioadă de cinci minute în "bar" sau o secvență dinamică de zece asanuri. De exemplu, abilitatea de a trăi mai ușor în timpul perioadelor de contracție este realizată prin respirația corectă și cântând anumite sunete despre care vom vorbi mai târziu.
  2. Efectuați asanele, de preferință, dimineața. Luând un duș înainte de a practica, se reface corpul și mintea. Înainte de a începe să exersați, ar trebui să vă goliți vezica și intestinele. Este recomandabil să practicați pe stomacul gol și să luați micul dejun după practică.
  3. În timpul orelor de curs, priviți-vă fața. Nu trebuie simțită tensiune excesivă în mușchii, urechile, ochii. Puteți chiar să vă începeți practica cu gimnastica de articulare, precum și cu un masaj ușor al capului, al feței, al organelor de auz și al vederii.
  4. Evitați durerea în timpul exercițiilor fizice. Amânați austeritatea intolerabilă până când se vor întâmpla mai multe momente. Încărcăturile excesive perturbe psihicul deja fragil al unei femei însărcinate și, de asemenea, sunt pline de leziuni. Aceste schimbări în corpul și mintea pe care le experimentați în timpul sarcinii sunt deja suficiente austeritate.
  5. Este necesar să excludem asanele care exercită presiune asupra pelvisului și a abdomenului. Asanas, în care este necesar să vă aplecați adânc în jos, să vă bucle sau să vă întindeți în mod activ nu este pentru voi, dacă scopul dvs. este un curs sigur de sarcină.
  6. În mod deosebit, cu atenție, este necesar să abordăm poziția de a lucra cu echilibru. Atunci când efectuați asana de echilibru, aplecați pe un perete sau pe un scaun, pentru a nu cădea și a vă răni pe voi înșivă și pe copil.
  7. Acordați mai multă atenție formării mușchilor pelvisului și perineului. La urma urmei, cea mai frecventă problemă la naștere - pauzele de țesut moale. Efectuând exerciții pentru podeaua pelviană, veți face mușchii pelvisului elastic și elastic. Și dacă întăriți aceste mușchi și învățați să le gestionați (pentru a le tulbura și relaxa la voia lor), atunci mai târziu, acest lucru va ajuta copilul să treacă prin canalul de naștere fără probleme. În general, în viața de zi cu zi, încercați să vă așezați mai des pe suprafețe dure cu o coloană vertebrală dreaptă și picioarele traversate. Așezați pe suprafețe moi interferează cu circulația sângelui în organele pelvine, duce la stagnarea sângelui, ceea ce poate duce la hipoxie fetală, probleme cu coloana vertebrală și chiar amenințarea cu avortul spontan sau cu nașterea prematură.
  8. Când ieșiți din asanas, amintiți-vă să salvați spațiul interior pe care îl creați făcându-i. Rămâi deschis pentru a nu deranja echilibrul minții care apare în asana.
  9. Asana inversata in timpul sarcinii se poate face, contrar credintei populare despre interzicerea lor. Principalul lucru - să arate sanatatea, să adere la măsuri de precauție și să se concentreze asupra propriei bunăstări.
  10. Concentrați-vă mai mult pe exerciții de respirație și mantre. Această practică, așa cum sa menționat mai sus, va ajuta la nașterea copilului. Dacă nu i-ați stăpânit încă - este timpul să începeți.
Adho Mukha Schwanasana

În general, respirația în timpul practicii trebuie să fie netedă și liberă. Evitați întârzierea respirației, în toate asanasurile încercați să respirați cu nasul. Este permis să exhaleze prin gură, ceea ce contribuie la relaxarea maxilarului inferior și, prin urmare, pelvisul (la urma urmei, maxilarul și coloana vertebrală sunt un sistem unic, iar stresul sau spasmul muscular în oricare dintre aceste componente revin în mod reflexiv în zonele corespunzătoare).

Acum, să analizăm cele mai utile asanase și asanele interzise în timpul sarcinii. Să începem cu asanele, care sunt absolut sigure în timpul sarcinii, să ia în considerare ce efect au.

  • Tadasana: ajută la ameliorarea crampezilor musculaturii virale, ajută la ameliorarea durerii articulațiilor șoldului, reduce riscul de vergeturi datorită întinderii intense a tuturor mușchilor.
  • Utthitta trikonasana: întărește partea inferioară a spatelui, care, cel mai adesea, suferă de o creștere a abdomenului și eliberează zona diafragmei, facilitând eliberarea respirației.
  • Ardha Chandrasana (* cu o mână așezată pe caramida sau pe scaun și pe suportul piciorului pe un prag de perete sau fereastră). Această poziție este un cadou special pentru femeile însărcinate. Reface sentimentul de luminozitate necesar în această perioadă, dă un sentiment de libertate și deplină putere. Asana reduce oboseala mentala si fizica, usureaza anxietatea si tensiunea, previne sângerare în timpul sarcinii și promovează formarea placentei, întărește piept, coloanei vertebrale si a muschilor pelvieni, reduce simptomele de toxicitate. Astfel, vedem că postura de semilună (așa cum este încă cunoscută sub numele de ardha chandrasana) este un remediu pentru multe probleme care apar în timpul sarcinii.
  • Parshvottanasana (întindere intensivă). Dacă practiciți recent, atunci este mai bine să efectuați această poziție cu mâinile așezate pe cărămizi, pe un scaun sau pe o altă suprafață stabilă. Acest Asana întărește mușchii abdominali, ameliorează durerile lombare cu diafragma înmoaie și se extinde cavitatea toracica, dă elasticitatea articulațiilor, ameliorează greutate în abdomen și semnele de toxicitate, facilitează procesul de naștere datorită deschiderii pelviene și abdominale.
  • Prasarita padottanasana (se întinde intens dintr-o poziție în picioare, cu picioare largi în afară). Această poziție este o panaceu pentru durerile de spate și un sentiment de compresie a tuturor organelor. Datorită faptului că extinde spațiul interior și restabilește respirația profundă, simțurile se relaxează și, împreună cu ele, creierul. Asana dezvoltă și întărește ligamentele și mușchii picioarelor, genunchiului, picioarelor, șoldurilor și pelvisului, îmbunătățește respirația și oferă relaxare inimii, îmbunătățește circulația sângelui și digestia.
Prasarita padottanasana

În general, toate asanele în picioare contribuie la întinderea musculaturii piciorului, datorită căreia pântecele pelvian este extins treptat, ceea ce va facilita în viitor procesul de naștere. Atunci când acestea sunt efectuate în mod regulat, contracțiile de muncă vor fi experimentate mult mai ușor. Principalul lucru de reținut este că este necesar să se realizeze toate pozițiile cu alinierea precisă și întinderea completă a coloanei vertebrale pentru a evita presiunea asupra stomacului.

  • Dandasana (* așezat pe un suport sau pe un zid). Dandasana prelungește mușchii picioarelor, mastează organele abdominale, tonifică rinichii și consolidează coloana vertebrală, făcându-i drept.
Dandasana
  • Baddha konasana (* așezat pe suport, cu suport în genunchi). Acest asana este primul din lista recomandată de femeile însărcinate. Aceasta duce la tonifierea rinichiului și a pelvisului, un efect benefic asupra sistemului respirator. În plus, baddha konasana ameliorează durerile de spate, ajută la urinare frecventă, normalizează presiunea uterină asupra venei pelvine mari, reduce compresia organelor pelvine. Este important să se realizeze exact versiunea luminată, așa cum se indică în nota de mai sus, pentru a evita rănirea articulațiilor perineului și șoldului.
Baddha konasana
  • Virasana (* așezat pe un piedestal cu genunchii divorțați). Îndepărtează durerea și umflarea picioarelor, restabilește vigoarea și rezistența atunci când sunt epuizate, corectează îndoirea excesivă a coloanei vertebrale lombare.
Virasana
  • Bharadvajasana (* în poziția așezată pe suport). Aceasta este o întorsătură, dar este absolut inofensivă datorită extinderii corpului în sus și găsirea acestuia în poziție deschisă. Această asană ameliorează simptome cum ar fi durerea în talie și cozii cozii. Ameliorează simptomele de balonare și constipație.
Bharadvadzhasana
  • Malasana (postura de ghirlandă). În această asană, corpul este întins vertical pe toată lungimea, pregătindu-se canalul de naștere pentru trecerea fătului. Efectuarea acestei asane îmbunătățește elasticitatea și mobilitatea ligamentelor femurale, precum și regiunea pelviană. Contribuie la reducerea strict a direcției capului fetal.

Acest asana este, de asemenea, recomandat pentru performanta in timpul travaliului si nasterii, ceea ce faciliteaza nasterea unui copil.

După cum puteți vedea, în timpul sarcinii, cele mai multe exerciții de ședințe sunt efectuate pe un suport. Aceasta este cea mai sigură și mai confortabilă opțiune pentru a ajuta la ameliorarea stresului excesiv în partea din spate și nu la înțepenirea zonei abdominale. Prin urmare, este recomandat ca femeile gravide obține acest „propsom“ ca Bolster (pernă specială umplute cu lână sau coji de hrisca), care poate fi de asemenea utilizat în asane culcat, asane răsturnat și asane la dezvăluirea pieptului. Apropo, despre piept - nu uita să-i acorzi atenție în toate asanele. Deschideți deschis pieptul, sporind puterea respirației și dezvoltați rezistența - acest lucru va ușura tensiunea generală din corp.

Separat, printre alte asanate, merită să se sublinieze asana, care în mod tradițional se referă la deformare, dar, de fapt, reprezintă poziția de pornire pentru instruirea tuturor direcțiilor de mobilitate a coloanei vertebrale.

Aceasta este Marjariasana (pisica poza).

Asana conservă și restabilește performanța organelor pelvine, ameliorează senzațiile dureroase în gât și spate, stimulează ușor nervii spinării, ceea ce ajută la îmbunătățirea stării tuturor organelor interne. În Marjariasana, coloana vertebrală este situată orizontal, în poziția de descărcare axială, în timp ce se eliberează presiunea din discurile intervertebrale. În același timp, este posibil să lucrați cu coloana vertebrală încet și în siguranță în diferite planuri, implicând aparatul muscular, ligament și articular al coloanei în procesul de mișcare. Astfel, asana respectă pe deplin cerințele de siguranță în practicarea yoga perinatală.

Elementele folosite în poziția "pisică" sunt destul de diverse: aceasta include răsucirea și îndoirea și mișcarea alternativă a picioarelor înapoi, precum și elevația, deformările pieptului și răsucirea cu ridicarea și coborârea alternativă a brațelor.

Și vedem că, odată cu lansarea exercițiului Mardzhariasny în măsură să furnizeze practic întreaga gamă de mișcări fiziologice ale vertebrelor relativ una la alta: flexie (îndoire), baie de tracțiune (extensie), rotație (răsucirea vertebre în raport unul cu altul), lateroflexion (înclinare laterală).

Asanele inversate pentru femeile însărcinate (posturi în care capul și umerii sunt sub nivelul pelvisului).

  • Adho Mukha Schwanasana (* cu capul pe un covor sau cărămidă). Ea revigorează, tonifică sistemul nervos, îmbunătățește memoria și ușurează depresia, schimbările de dispoziție. Aceasta este una dintre pozițiile de bază în practicarea yoga, relevantă în orice moment pe parcursul sesiunii. De fiecare dată când intrați în această poziție în timpul sesiunii, întindeți coloana vertebrală, revenind la curbele naturale și ușurând tensiunea din spate. În plus față de efectul general de întărire asupra corpului fizic, datorită suportului pentru cap, postura dobândește beneficii suplimentare: provoacă un sentiment de calm, normalizează presiunea, ameliorează durerile de cap.
  • Viparita Karani Mudra (* situată pe perete cu un suport sub coapse). Modifică în mod semnificativ starea internă, calmând creierul și vă permite să vă uitați în interiorul dvs. Pacea minții încetinește respirația, ceea ce contribuie și la blocarea gâtului. Mișcarea diafragmei încetinește și întregul corp se relaxează. Se răcește sistemul nervos, care la rândul său răcește corpul și mintea. Întărește focul digestiv. Ca urmare, se îmbunătățește apetitul, ceea ce este atât de necesar pentru semnele de toxicoză. Cu practica obișnuită elimină retenția de lichide, reducând astfel umflarea picioarelor. Îmbunătățește fluxul sanguin și drenajul limfatic al uterului și al organelor pelvine.
Viparita Karani
  • Ardha Halasana (* cu picioarele pe un suport mare, cum ar fi un scaun). Atunci când efectuați o asana, mușchii pelvisului sunt întinși; mugurii sunt tonifiați; funcția intestinală este stimulată; hrănirea discurilor și articulațiilor intervertebrale; producție mai mare de insulină activă în pancreas, care îmbunătățește funcția ficatului și a rinichilor. Cu o practică constantă ameliorează oboseala, nervozitatea, insomnia.
Ardha halasana

Încă o dată, voi spune că asana inversată în timpul sarcinii sunt binevenite, deoarece ele contribuie la normalizarea echilibrului hormonal. Cu ajutorul lor, puteți reduce riscul de edem și convulsii, puteți îmbunătăți aportul de sânge la făt, puteți controla greutatea, întăriți coloana vertebrală și corpul în ansamblu.

Trebuie doar să știți că dacă suferiți de boli cum ar fi hipertensiunea arterială, bolile cerebrale sau musculatura cardiacă, glaucomul și bolile retinei, este necesar să se consulte un medic și, dacă este aprobat, să se practice asanasul inversat sub supravegherea unui instructor cu experiență.

Evitați, de asemenea, asanasul inversat dacă există o anumită formă de contaminare a sângelui (orice intoxicare), în caz contrar riscați să răspândiți "contaminarea" în organism.

Și este de asemenea important să rețineți că, după efectuarea oricărei inversări, este necesar să efectuați Shavasana sau orice altă poziție de odihnă.

Shavasana trebuie adaptat, mai ales începând cu cel de-al doilea trimestru, când nu devine foarte confortabil să stați pe spate. Practica arată că este cel mai bine să vă relaxați într-o poziție predispusă, cu un suport între genunchi (care elimină presiunea pe zona picioarelor și împiedică articulațiile de șold). Puteți pune ceva moale sub cap și să vă acoperiți cu un covor pentru a vă recupera cât mai confortabil după practică.

Deci, vedem că toate asanele pentru întinderea laterală, întinderea picioarelor și a coloanei vertebrale, exerciții pentru deschiderea și întărirea pieptului, deschiderea în răsucire sunt utile pentru femeile însărcinate.

Ce asanele nu se pot face în timpul sarcinii?

Acestea sunt posiunile care se răsucesc și se trag simultan în sus. Printre acestea se numără Parivritta trikonasana și Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsiendrasana. Mai multe asane, care sunt interzise în timpul sarcinii - aceasta este tot ceea ce are suport lombar: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva Mukha shvanasana, Ushtrasana, Nataradzhasana, Bhudzhangasana etc.

posturi nu este recomandat, are o presiune puternică pe podea pelviene, și în care există o tensiune de ABS (Urdhva PRASARITA padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Caturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Jumping și lunges adânci, asanas echilibru pe mâini și asanas, comprimarea unui fruct sunt interzise.

De asemenea, este necesar să ne amintim că în diferite trimestre de sarcină avem nevoie de o practică diferită, care în fiecare dintre ele va fi diferită de yoga clasică.

Primul trimestru este una dintre cele mai importante perioade de sarcină. Evitați în acest moment asanasii care se desfășoară în poziție predominantă, nu permiteți răsucirea, comprimarea în zona abdomenului și a zonei înghinale, fără răsuciri ascuțite și îndoire a corpului.

Al doilea trimestru de sarcină este timpul de aur al mamei viitoare: problemele sub formă de toxicoză și oboseală sunt în trecut; anxietatea și teama asociate cu noua stare au dispărut. Și yoga în această perioadă aduce nu numai beneficii tangibile, ci și bucurie interioară. Complexul de exerciții trebuie să includă cele care vor ajuta la evitarea problemei venelor varicoase (de exemplu, pozițiile inversate). Așezați într-o poziție așezată cu un piept deschis vă ajută să evitați neplăcutul "satelit al doilea trimestru" - arsuri la stomac. Adăugați pozitiv asanele complexului pentru a întări corpul, pentru a elibera stresul din spate și din spate, susținând sistemul respirator.

Includeți mai mult pranayama - acestea vor beneficia de sistemul cardiovascular, vor asigura o cantitate mare de oxigen pentru copil. Dar chiar și în această perioadă ar trebui să abordați cu atenție elaborarea unui set de exerciții: nu este necesar să exersați asanele cu răsucire, să faceți exerciții pe abdomen, să întoarceți corpul prin comprimarea abdomenului inferior.

În ultimele trei luni de sarcină, nu se recomandă recurgerea la poziții care implică exercițiul de întins pe spate, pentru a evita stoarcerea venei cava inferioare. De asemenea, nu vă răsfățați prea mult cu postura în picioare, pentru a nu crește sarcina deja excesivă a picioarelor. Este, de asemenea, de dorit excluderea din complex a tuturor exercițiilor care implică îndoire profundă și trunchi puternic în laturi.

Acum hai să vorbim despre respirație

Dacă în timpul sarcinii femeia învață cum să-și controleze respirația, efectuarea unor exerciții (pranayama), apoi în corpul ei imbunatateste circulatia sangelui si este oxigenarea mai completă a corpului, care, în plus față de îmbunătățirea foarte mama-fiind, mai mult și elimină multe dintre problemele copilului (hipoxie, dezlipire prematură a placentei incrucisarea cordului).

În practica yoga perinatală, o atenție specială este acordată exercițiilor speciale de respirație care ameliorează tensiunea și entuziasmul emoțional. Cu ajutorul respirației corecte, puteți face față experiențelor puternice, abstractizării din circumstanțe exterioare. Tehnicile neobișnuite pentru respirație normală ajută la tonifierea sistemului nervos și ventilarea plămânilor.

Clasele trebuie să aibă loc în mod regulat și să dureze 10-15 minute zilnic. Este mai bine să respirați în tăcere, astfel încât să fie ușor să vă concentrați asupra senzațiilor interioare. Dacă este posibil, angajați-vă în aer curat sau într-o cameră ventilată. Respirăm la fel ca în asanas, prin nas.

Nu este recomandat pentru utilizare în timpul sarcinii, tehnici de respirație intensive care necesită participarea activă a abdomenului și a diafragmei (agnisar kriya, Bhastrika, Kapalabhati) și pranayama cu întârzieri lungi de respirație (în scopul de a realiza rezistența la hipoxie respiratie destul de simpla intindere).

Iată câteva tehnici simple de respirație care facilitează sarcina și nașterea:

  1. Respiră încet. Inhale - a doua întârziere - doddoh - a doua întârziere - și așa mai departe până când volumul pulmonar este complet umplut cu aer, apoi o exhalare liniștită fără întârziere. În același mod, noi schimbăm inspirați și expirați - calmăm și inspirați și expirați pasul.
  2. Respirație yoga completă. Este necesar să respirați, începând cu o respirație profundă cu abdomenul, apoi respirând prin zona toracică și a claviculei. Când inhalați, abdomenul se extinde și, pe măsură ce expiră, se contractă. O respirație plină deschide pieptul și ridică clavicula. Apoi facem aceeași expirație secvențială - mai întâi claviculele sunt coborâte, pieptul este comprimat și stomacul este coborât. Pentru prima lecție, este suficient să faceți 10 respirații și exhalări, dar în timp, creșteți numărul lor în funcție de propriile sentimente.
  3. Ujayi pranayama. În acest tip de respirație, glottisul este implicat, este necesar să-l restrângeți puțin, astfel încât să se audă un sunet ușurat. Este necesar să respirați în același mod ca și cu respirația completă. Puteți folosi acest tip de respirație în practicarea asanasului, în acele cazuri în care este necesar să vă relaxați și să vă întindeți cât mai mult posibil, pentru a elibera corpul.
  4. Nadi shodhana pranayama. Plasați indicele și degetele mijlocii ale mâinii drepte în zona sprâncenelor. Acoperiți-vă nara dreaptă cu degetul mare și faceți o expirație completă prin nara stângă. Apoi, de asemenea, inspirați din stânga în contul dvs. confortabil (de exemplu, conta până la trei). După aceea, cu degetul inelar al aceleiași mîini, acoperim nara stîngă și expirăm prin partea dreaptă deschisă în același cont. Exercițiul se repetă într-o imagine oglindă, alternând expirând și inhalând prin aceeași nară, întinzând treptat respirația și mărind numărul de scoruri.
  5. Brahmarie Pranayama. Închideți ochii, acoperiți urechile / mâinile cu degetele, respirați prin nas, relaxați-vă maxilarul, lăsând buzele închise. Începeți să expirați, emiteți sunetul "MM". Respirația se face prin nas. Continuați timpul confortabil. Această practică ajută la oprirea dialogului intern și începe să vă auziți, întărește vocea, calmează sistemul nervos.
Mardzhariasana

Vorbind de sunete.

Evanghelia spune: "La început era Cuvântul, și Cuvântul era cu Dumnezeu, și Cuvântul era Dumnezeu. Viața era în El. “.

Astfel, fiecare cuvânt, fiecare sunet într-un fel sau altul ne afectează. Și putem să participăm conștient în acest proces sau să primim deja un rezultat "neașteptat", de fapt sub formă de boli și tot felul de tulburări.

O importanță deosebită este atitudinea noastră față de sunetele pe care le extragem în timpul sarcinii. La urma urmei, vocea mamei este o vibratie pe care copilul o absoarbe.

Voi spune pe scurt că există sunete creative și că există sunete distrugătoare.

De exemplu, mantra OM este vibrația creației și, dacă o cântați în mod regulat în timpul sarcinii, corpul se adaptează la armonie cu lumea din jurul vostru, anxietățile și temerile dispar, corpul se relaxează.

Este deosebit de important să cânți în felul însuși. În timpul perioadei de contracție, în loc de ciupire, durere îndelungată, este mai bine să începeți să "bateți" de îndată ce începe contracția. Poți să cânți AUM, OM sau într-o voce joasă deschisă cu AUM, OM sau alternativ cu sunete de A, O, U, E, U, ale căror vibrații joase au de asemenea un efect de vindecare.

Ar trebui să cânți cu pieptul, stomacul (fără a vă tensiona corzile vocale) și să trageți pentru o lungă perioadă de timp, trageți, până când sunetul este clar, stabil, chiar deschis. Puteți direcționa mental sunetul într-o anumită zonă a corpului, unde vă simțiți disconfort și apoi în această zonă există căldură, vibrații, dureri trec.

Deci, am analizat principiile de bază ale practicii de construcție în timpul sarcinii, am examinat efectele diferitelor exerciții asupra corpului și am înțeles ce nu pot fi făcute în timpul sarcinii.

Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți pe parcursul întregii practici (și nu numai) este că nu mai sunteți singuri. Prin urmare, yoga perinatală nu este atât de multă practică personală, așa cum este comunicarea cu copilul. Și toate abilitățile pe care le dobândești în timpul practicii pot să-i dai un avantaj (în cazul unei abordări sensibile) și în detrimentul (dacă nu respectă regulile de bază de siguranță).

Yoga vă va învăța să vă controlați respirația și să vă controlați constient corpul, să vă dați încredere, stabilitatea emoțională, să vă ajutați să vă stabiliți contactul cu lumea voastră interioară.

Atunci când gândirea negativă este înlocuită de o atitudine pozitivă, mintea devine echilibrată, sufletul este umplut de pace și armonie. Într-o astfel de stare este posibil să percepeți foarte sensibil starea bebelușului dvs., să observați evoluția gândurilor și a dispoziției sale. Toate acestea fac posibilă simțirea naturii sale și înțelegerea naturii copilului său cu mult înainte de naștere. Un astfel de contact oferă o bază solidă pentru viitorul dvs. relații pentru viitor!